Trening mózgu po sześćdziesiątce - co naprawdę działa

Prawie połowa ryzyka jest w naszych rękach

Międzynarodowa komisja czasopisma The Lancet - kilkudziesięciu czołowych badaczy demencji - regularnie podsumowuje stan wiedzy o profilaktyce. W raporcie z 2024 roku wskazała 14 czynników ryzyka, na które mamy realny wpływ. Łącznie odpowiadają one, według szacunków komisji, za około 45% przypadków demencji na świecie.

Na liście są m.in. nieleczony ubytek słuchu, samotność, brak ruchu, nadciśnienie, palenie i niska aktywność umysłowa. To nie znaczy, że demencji zawsze da się uniknąć - ale znaczy, że warto działać, i to na kilku frontach naraz.

Ruch - najlepiej przebadany sojusznik głowy

Jeśli istnieje jedna rzecz, co do której naukowcy są wyjątkowo zgodni, to ta: aktywność fizyczna służy mózgowi. Regularny ruch poprawia ukrwienie mózgu i wiąże się z lepszą pamięcią. Nie chodzi o maratony - badania dotyczą też zwykłych spacerów, pracy w ogrodzie czy tańca.

Taniec zasługuje na osobne zdanie: we wspomnianym badaniu Einstein College of Medicine był jedyną aktywnością fizyczną wyraźnie powiązaną z niższym ryzykiem demencji - zapewne dlatego, że łączy ruch, muzykę, pamięć kroków i kontakt z drugim człowiekiem.

Ludzie, słuch i sen

Samotność to jeden z najpoważniejszych, a najbardziej niedocenianych czynników ryzyka. Rozmowa jest dla mózgu zaskakująco wymagającym ćwiczeniem: trzeba słuchać, rozumieć, przypominać sobie i odpowiadać - wszystko naraz.

Z tym wiąże się słuch: nieleczony ubytek słuchu izoluje od rozmów i według raportu The Lancet należy do najistotniejszych modyfikowalnych czynników ryzyka. Aparat słuchowy to w świetle tych danych również inwestycja w pamięć.

Sen z kolei to czas, w którym mózg robi porządki - konsoliduje wspomnienia i usuwa zbędne produkty przemiany materii. Przewlekle niedosypianie tych porządków mu odmawia.

Trening umysłu: krótko, codziennie, z przyjemnością

A gdzie w tym wszystkim łamigłówki? Aktywność umysłowa jest jednym z czynników z listy The Lancet, a psychologia uczenia się podpowiada, jak trenować mądrze. Kluczowy jest tzw. efekt rozłożenia: kilka minut ćwiczeń codziennie utrwala więcej niż długa sesja raz w tygodniu.

Druga zasada: nowość. Mózg najbardziej stymuluje to, co lekko wykracza poza rutynę - nowy typ łamigłówki, trudniejszy poziom, nieznane słowo. I trzecia, najważniejsza: ma być przyjemnie, bo tylko przyjemne nawyki przeżywają dłużej niż tydzień.

• →Codziennie: krótka łamigłówka słowna lub liczbowa (wystarczy 10-15 minut).
• →Kilka razy w tygodniu: spacer, gimnastyka, taniec - cokolwiek, co lubisz.
• →Jak najczęściej: rozmowa - telefon do znajomych, klub seniora, wspólne granie.
• →Raz na jakiś czas: coś zupełnie nowego - przepis, trasa spaceru, gra, słowo.

Przeczytaj też